Los ejercicios de salto al cajón pliométrico son una de las mejores opciones de aumentar tu potencia, velocidad y resistencia. No sólo entrenarás tus piernas, sino también el core y tu capacidad cardiopulmonar. Aquí te presentamos los siete mejores ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos.
1. Salto al Cajón
El salto al cajón de crossfit es el punto inicial para cualquier entrenamiento con una caja pliométrica. Para hacer este ejercicio, simplemente ponte delante del cajón, flexiona tus piernas para coger impulso y luego salta sobre el cajón, amortiguando la caída suavemente en posición de sentadilla.
2. Salto Lateral al Cajón
El salto lateral al banco pliométrico es algo más complicado que el anterior ya que estamos menos habituados a desplazarnos o a saltar lateralmente. En lugar de saltar de frente, te sitúas de perfil al cajón y saltas lateralmente sobre él con la misma técnica que en el ejercicio anterior.
3. Salto al Cajón de Crossfit con una pierna
El salto con una pierna al cajón es un mayor desafío para tu equilibrio y estabilidad, y también te ayuda a potenciar y entrenar cada pierna de forma individual. Como su nombre indica, se realiza saltando sobre el cajón con una sola pierna, por lo que la fuerza que tendrás que ejercer es mucho mayor. Si ves que no llegas, reduce la altura del cajón.
4. Burpees al Cajón de Crossfit
El ejercicio de burpees al cajón combina un burpee tradicional con un salto al cajón, lo que resulta un ejercicio muy intenso a nivel cardiopulmonar. Realiza con un burpee normal y, en lugar de hacer un salto vertical, salta sobre el cajón.
5. Step-up
El step-up es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de tus piernas y glúteos. Debes subir y bajar rápido de frente al cajón alternando las piernas.
6. Saltos Laterales Pliométricos
Para realizar los saltos laterales pliométricos debes ponerte de lado al cajón. Impúlsate con la pierna más alejada para subir al cajón con la pierna que está más cerca e inmediatamente bajar lateralmente por el otro lado. Repite lo mismo hacia el otro lado.
7. Salto profundo desde la caja crossfit
El salto profundo desde el cajón implica saltar desde el cajón al suelo e inmediatamente saltar lo máximo que puedas hacia el frente intentando llegar lo más lejos posible del cajón. Este ejercicio es muy eficaz para entrenar la fuerza explosiva.
¿Qué músculos trabajan en los ejercicios de salto al cajón?
Los ejercicios de salto al cajón pliométrico son muy globales y reclutan varios grupos musculares. Estos son los músculos más implicados:
1. Cuádriceps: Situados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son uno de los principales grupos musculares que se utilizan en los saltos a la caja crossfit. Cuando saltas, tus cuádriceps te ayudan a impulsarte hacia arriba y a amortiguar la caída cuando aterrizas.
2. Glúteos: Los músculos glúteos, principalmente el glúteo mayor, son esenciales para los saltos al cajón. Estos músculos te ayudan a impulsarte hacia arriba y a mantener la estabilidad cuando aterrizas.
3. Isquiotibiales: Situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales trabajan junto con los cuádriceps y los glúteos para permitir el movimiento de salto.
4. Gastrocnemios y Sóleo: Los músculos de la pantorrilla te ayudan a impulsar el salto y a estabilizar la pierna durante el aterrizaje.
5. Core: Los músculos del core o la zona media son fundamentales para mantener una buena estabilidad y equilibrio durante los saltos al cajón. También son esenciales para generar fuerza durante el salto.
Como ves, los ejercicios de salto al cajón pliométrico son una gran opción para incluir en tus rutinas de entrenamiento. Recuerda siempre calentar antes de realizar este tipo de ejercicios y concentrarte en la técnica para maximizar tus resultados y minimizar el riesgo de lesiones.
