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Flexiones pliométricas

cajon pliometrico flexion declinada

Si te has aburrido del entrenamiento convencional y ya no te resulta motivador, te proponemos que pruebes el entrenamiento pliométrico. Se trata de un tipo de entrenamiento mucho más intenso que el convencional, basado en movimientos rápidos hechos a la máxima velocidad que seas capaz de darles.

Para ello puedes recurrir a un cajón pliométrico, que será tu mejor aliado a la hora de hacer ejercicios tan interesantes y eficientes como las flexiones pliométricas. Vamos a descubrir en qué consisten, cómo hacerlas y sus beneficios.

Prepara el suelo

Lo mejor para realizar este ejercicio, es realizarlo sobre una superficie acolchada para evitar posibles golpes. Es por ello que hemos recogido las que creemos que cubrirán con creces tus expectativas:

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Cómo hacer flexiones pliométricas

Una de las versiones más conocidas y populares de las flexiones pliométricas son las flexiones con palmada, en las que nos ponemos en posición de flexión con los brazos estirados y tras bajar al suelo nos impulsamos para dar una palmada al aire en la fase de regreso. Para complicarlo un poco más puedes elevar también las piernas, una flexión explosiva de cuerpo completo; pero con lo que de verdad vas a entrenar es con el uso de cajones pliométricos.

Lo ideal es contar con dos cajones autorregulables o de plataformas. Colocamos uno a cada lado del cuerpo, dejando en el centro un espacio algo inferior a la anchura de tus hombros. Tienes que ponerte en el centro con las manos sobre el cajón, en posición de flexión. Al empezar a hacer la flexión tienes que bajar las manos al suelo, a donde llegarán a la vez que tu pecho; y en la fase de retorno te impulsas para volver a la posición inicial, llevando las manos de vuelta al cajón pliométrico. ¿Cuántas flexiones pliométricas serás capaz de hacer?

Flexiones pliométricas: ¿qué músculos trabajan?

Basta con hacer -o intentar hacer- 3 o 4 flexiones pliométricas para que te des cuenta del esfuerzo que implican, en especial si intentas hacerlas seguidas, que sería lo ideal. A grandes rasgos, se trabajan los mismos músculos que en las flexiones convencionales o con palmada, aunque con más intensidad: el deltoides frontal, los músculos escapulares, los músculos extensores del codo, el pectoral menor y el pectoral mayor externo, el tríceps braquial, los músculos flexores de la muñeca, los músculos de la clavícula y el recto abdominal.

Pero el hecho de trabajar de forma más intensa estos músculos no es el único beneficio que puedes sacarle al entrenamiento pliométrico. Por sus características, es un entrenamiento muy simple que todo el mundo puede realizar incluso en casa, ya que solo necesitamos un cajón o plataforma que se adapte a nuestras necesidades y al ejercicio. Te ayuda a mejorar el cardio y la potencia muscular, te permite evitar y prevenir lesiones y trabajarás a la vez conceptos como la coordinación, la fuerza o el equilibrio, que de otra forma no se suelen entrenar.

Nuestra recomendación sería utilizar cajas pliométricas foam, dado que nos protegerán de algún golpe, hasta que cojamos soltura: